plan de antrenament de sarbatori

Perioada sarbatorilor ne ocupa o mare parte din timp – petreceri organizate la birou, mese festive in familie si mers la cumparaturi – motiv pentru care este mai dificil sa strecuram in programul zilnic si mersul la sala. Si sa fim seriosi, nu putem rezista nici tentatiilor culinare care sunt la tot pasul!

Pentru a nu da peste cap rezultatele pe care le-am obtinut din greu in timpul anului, trebuie sa continuam sa facem miscare. Greseala este ca incercam sa mentinem aceeasi rutina de exercitii intr-un context mai aglomerat si mai imprevizibil, cum este perioada sarbatorilor de iarna. Solutia? Un plan de antrenament compatibil cu programul tau de sarbatori! Noi iti propunem cum sa-l construiesti, tinand cont de numai trei pasi simpli:

Pasul 1. Calculeaza numarul de zile pe saptamana in care poti face miscare. Acesta nu ar trebui sa fie sub doua zile pe saptamana, iar daca obisnuiai sa te antrenezi cinci zile din sapte, acum ar trebui sa faci acest lucru de cel putin trei ori pe saptamana. Pentru o evaluare corecta, poti folosi urmatoarea formula de calcul: (4 × a – n)/4. Inmultesti numarul de antrenamente (a) dintr-o saptamana cu 4. Din numarul obtinut scazi numarul de zile cu petreceri, intalniri si mese festive (n) programate pentru luna respectiva. Rezultatul il imparti la 4 pentru a determina cu aproximatie numarul de antrenamente dintr-o saptamana. Acum ca ai un numar realist de sesiuni de antrenament saptamanale, nu-ti ramane decat sa alegi zilele potrivite.

Pasul 2. Determina durata antrenamentelor. Estimeaza durata minima pentru un antrenament intr-una dintre cele mai aglomerate zile. Trebuie sa iei in calcul si timpul pe care il petreci in drum catre sala de fitness sau la dusul de dupa antrenament. Ideea este sa iei in calcul toate variabilele din programul tau. Acestea nu-ti vor ocupa intotdeauna prea mult din programul tau, astfel ca uneori iti va ramane timp in plus pentru miscare.

Pasul 3. Alege tipul de exercitiu. Poti face exercitii cardio sau de ridicare de greutati sau le poti face pe ambele impreuna. Este recomandat ca doua treimi din antrenament sa le rezervi antrenamentului cu greutati, iar o treime exercitiilor cardio. Daca le faci separat, poti realiza doua zile de antrenament cu greutati si o zi cardio. Si nu uita de incalzire! Cinci minute de alergat sau mers pe bicicleta sunt suficiente pentru a-ti pune sangele in miscare.